Sascha Lange ist Personal Trainer und Windsurfer. Durch seine langjährige Erfahrung im Wassersport weiß er, worauf es ankommt, um fit in die Saison zu starten. Der 39-jährige Coach aus Meerbusch bei Düsseldorf trainiert Profisportler wie Felix Volkardt oder den Europameister im Freestyle Jacopo Testa, doch zugleich auch Hobbysurfer, die zu viel am Schreibtisch sitzen und fit für das Wochenende auf dem Wasser sein möchten.
Sein Ziel: zusammen mit seinen Kunden und Followern immer das meiste aus der nächsten Session, dem nächsten Wettkampf oder dem anstehenden Windsurfurlaub rausholen.
Häufige Schwachstelle bei Windsurfern sind der Rücken und die Schultern. Im Folgenden zeigt Sascha euch seine Lieblingsübungen für den Rücken, bald geht es mit den Schultern weiter – und dann solltet ihr gut gestärkt und mobilisiert aufs Wasser gehen können!
„Gesunde Wirbelsäule, starker Rücken.“
„Ob die Schulter in der zweiten Rotation beim Shifty into Shaka nicht mitspielt oder der untere Rücken nach einer längeren Freeride-Session aufgibt: Ich arbeite mit Windsurfern jeder Könnensstufe zusammen und helfe ihnen dabei, ihre Ziele auf dem Wasser zu erreichen.
Windsurfer mit Rückenproblemen kommen regelmäßig zu mir und suchen Rat. Doch bevor die Session oder noch schlimmer der gesamte Urlaub vorzeitig abgebrochen werden muss, habe ich hier für dich einige Übungen zusammengestellt, die es erst gar nicht so weit kommen lassen. Wenn du ein paar dieser Übungen in dein Workout mit aufnimmst, wirst du schnell feststellen, dass eine gesunde Wirbelsäule, gepaart mit einem starken Rücken und freien Schultern schnell zu Fortschritten führen. Viel Erfolg! Und wir sehen uns auf dem Wasser.“
Übungen um den Rücken zu stärken
Bird Dog
Du startest im Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Nun hebst du diagonal von einander das linke Bein und den rechten Arm (und natürlich anschließend auch anders herum). Aus dieser Position heraus hebst du beide Gliedmaßen so hoch es geht an und senkst sie wieder bis zur Startposition ab. Zunächst scheint diese Übung ziemlich wackelig, doch sobald du eine stabile Position gefunden hast, spürst du schnell, wie der untere Rücken arbeiten muss und somit gestärkt wird. Ich würde hier mit zehn Wiederholungen pro Seite anfangen und drei bis vier Sätze absolvieren.
Good Mornings
Diese Übung ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Mobilität zu verbessern. Wähle einen schulterbreiten Stand und verschränke die Arme vor dem Oberkörper. Beuge dich langsam nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust stolz – das erhöht die Spannung. Spüre die Dehnung im Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) und eine leichte Spannung im unteren Rücken. Schiebe hierbei das Gesäß aktiv nach hinten. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole zehn Mal in drei bis vier Sätzen. Sollte dein unterer Rücken während längerer Sessions Probleme bereiten, wird dir diese Übung helfen, um dagegen anzugehen.
Einarmiges Über-Kopf-Halten von Gewicht mit Rudern
Durch das Halten eines Gewichts über Kopf lässt sich der Oberkörper gut stabilisieren und man kann somit die Rückenmuskulatur prima isolieren. Mit Schwungholen und Abfälschen ist hier nichts! Führe bei der Ruderbewegung den Ellenbogen eng am Oberkörper vorbei und atme während der Zugbewegung aus. Je schwerer das Gewicht, das oben gehalten wird, desto mehr muss hierbei auch die Schulter arbeiten. 10–15 Wiederholungen pro Seite in circa vier Sätzen werden dich nach vorne bringen.
Elevated Pigeons
(Nichts für Einsteiger)
Um deinen unteren Rücken zu stärken und die Hüftmobilität zu verbessern, ist diese Übung eine großartige Option. Stelle dich vor einen Stuhl oder eine Bank. Lege dein Schienbein flach auf der erhöhten Oberfläche quer vor dir ab, wobei dein Knie nach außen zeigt. Stütze dich mit den Händen auf dem Stuhl oder der Bank ab, während das Standbein so weit es geht nach hinten wandert. Wenn du dich jetzt aufrichtest, spürst du bereits, wie deine Hüfte und der untere Rücken arbeitet. Nun lässt du den Oberkörper absinken und hältst dabei den Rücken stets gerade. Aus der untersten Position stößt du dich wieder nach oben. Natürlich ist dies keine Einsteigerübung, doch wenn du dich vertrauter mit der Grundposition machst (1), dann wirst du schnell Erfolge verbuchen können und auch bald die Bewegung mit dazu nehmen können. Fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite für drei Sätze werden dir zeitnah mehr schmerzfreie Zeit im unteren Rücken auf dem Wasser bescheren können.
Waage
Eine Übung, die aus dem Yoga stammt und den unteren Rücken sowie das Gleichgewicht trainiert, wird hier mit Gewichten aufgepimpt. Vorweg: Du musst dich nicht so weit nach vorne neigen können. Du kannst hier stufenlos variieren und musst nicht gleich in die Waagerechte kommen. Deine Arme hältst du permanent über Kopf. Zwei Wasserflaschen reichen völlig aus und werden dir einiges abverlangen. Du trainierst durch das statische Halten auch noch stark die Schultern. Acht bis zehn Atemzüge pro Standbein in zwei bis drei Sätzen schlage ich hier vor.
Übungen um den Rücken zu mobilisieren
Stellung des Kindes (Childs Pose)
Den unteren Rücken mal so richtig entlasten? Mit der Stellung des Kindes bekommst du das super hin. Aus dem Vierfüßlerstand bringst du dein Gesäß so tief es geht in Richtung Fersen. Jetzt schiebst du die Arme weit nach vorne. Noch nicht genug? Tippel mit den Fingerspitzen nach rechts und links, während du die Knie noch weiter auseinanderspreizt.
Wall Angels
Wall Angels sind eine koordinativ anspruchsvolle Übung, die deine Wirbelsäule mal etwas anders mobilisiert. Die genauen Schritte und Anleitungen seht in in der Galerie!
Cat & Cow
Die Cat & Cow ist eine einfache Übung und dennoch wirksame Yoga-Sequenz, die dazu beiträgt, deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rücken zu lösen. Beginne in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein und lasse den Bauch sinken, während du den Blick nach oben richtest und den Rücken durchbiegst (1, Cow). Dann atmest du aus und ziehst den Bauch ein, während du das Kinn zur Brust bringst und den Rücken nach oben wölbst (2, Cat). Wechsle die beiden Positionen mit dem Rhythmus der Atmung, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und gleichzeitig Stress abzubauen.
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