Diese Übungen empfiehlt Ole Schwarz:
Die folgenden Übungen sollen einerseits die Fitness erhalten, sie sollen aber auch als Ergänzung genutzt werden, um die Leistung auf dem Board zu verbessern. Außerdem dienen die Übungen auch der Verletzungsprophylaxe. Die Übungen entstammen dem Trainingsplan eines Leistungssportlers, sind aber in der Funktionalität für Hobbypaddler ebenso gut geeignet. Im Wettkampfsport wird immer deutlicher sichtbar, dass sich Sportlerinnen und Sportler auf eine Disziplin spezialisieren.
Damit das Training möglichst effektiv ist, sollten die Sätze und Wiederholungen entsprechend gewählt werden. Ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen einer Übung, zwischen den Sätzen liegt eine kurze Pause. Alle gezeigten Übungen lassen sich mit wenig Aufwand differenzieren und dem eigenen Leistungs- und Trainingszustand anpassen. Die Belastung ist bei einem Sprint wesentlich kürzer als beim Distance-Race. Daher sollte auch mit unterschiedlichen Zielen trainiert werden.
- Für verbesserte Muskelausdauer empfiehlt sich ein Training von 1 bis 3 Sätzen mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen mit geringeren Gewichten.
- Für Muskelaufbau/Hypertrophie (Volumenzuwachs) empfehlen sich 4 bis 6 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen (mittlere Gewichte).
- Für Maximalkraft sind 3 bis 5 Sätze und 3 bis 5 Wiederholungen geeignet (hohe Gewichte). Alle gezeigten Übungen sind als Empfehlungen für Sportler mit Trainingserfahrung – besonders im Krafttraining – zu sehen. Einsteiger ins Krafttraining sollten vorab grundlegende Aspekte unter Anleitung erlernen, vor allem für den Umgang mit Gewichten.
Aufwärmen
Vor dem Training und auch vor dem Paddeln sorgen schon wenige Übungen (je eine halbe Minute) für eine ordentliche Vorbereitung.
Handkreisen: die einfachste Übung, um Schmerzen und Verletzungen in den Handgelenken vorzubeugen. Besonders hilfreich vor Übungen, bei denen viel Gewicht auf den Handgelenken lastet.
Unsere Bandscheiben funktionieren wie eine Art Stoßdämpfer, sie bestehen zu circa 80 Prozent aus Wasser. Durch das Berühren der Zehen beim Toe Touch wird die Bandscheibe belastet und sie verliert Flüssigkeit, beim Aufrichten wird sie wieder entlastet und Flüssigkeit strömt in die Bandscheiben, dadurch werden die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt und die Durchblutung im Rücken gefördert. Oberkörperdrehen und Handkreisen sind ebenfalls gute Vorübungen.
Kurzhantel ziehen
Einarmiges Kurzhantel ziehen ist eine Kraftübung, die auf die Rückenmuskulatur und insbesondere den Latissimus dorsi abzielt.
Für die Ausführung stützt du mit einem Bein und einem Arm auf einer Bank – oder zwei Stühlen – und hältst eine Kurzhantel in der anderen Hand. Dein freies Bein steht fest auf dem Boden, das Knie ist leicht gebeugt und der Rücken gerade.
Ziehe die Kurzhantel eng am Körper hoch, bis der Ellenbogen am Oberkörper anliegt. Der Rücken bleibt gerade und dreht sich nicht mit. Der Zug kommt also nur aus dem Arm und der Rückenmuskulatur. Beim Stand-up-Paddling wird der Latissimus dorsi stark beansprucht, weshalb sich diese Übung besonders für einen Muskelaufbau anbietet. Außerdem muss während der Ausführung das am Boden stehenden Bein stabilisiert werden, was praktisch nebenbei die Balance trainiert.
Langhantel ziehen
Kanuten und Ruderer werden es kennen. Um im Winter Kraft aufzubauen, geht’s ans Ziehen. Die Übung ist mehr für Fortgeschrittene und Leistungssportler, ist aber nur in wenigen Fitnessstudios zu finden. Die meisten Kanuvereine mit Kraftraum werden aber eine Bank zum Ziehen haben. In den letzten Jahren wird das Langhantelziehen auch als Training für die Kraftausdauer genutzt, weil sehr gezielt die Muskeln angesprochen werden, die auch im Wettkampf gebraucht werden. Beispielsweise werden bis zu 75 Wiederholungen mit geringem Gewicht durchgeführt.
Faszienrolle für Rücken und Beine
Das Faszien-Training sollte nicht vernachlässigt werden. Diese zwei Übungen sollen helfen, Verspannungen zu lösen. Wichtig ist, dass beim Rollen über den oberen Rücken die Hände hinter dem Kopf sind. Damit werden die Schulterblätter zusammengebracht und du rollst nicht auf der Wirbelsäule.
Um den Körper beim Paddeln im Gleichgewicht zu halten, arbeitet permanent der Muskel Vastus lateralis (Oberschenkelaußenseite), außerdem wird das Tractus iliotibialis beansprucht. Es kann zu einer Überbelastung kommen. Bei Läufern spricht man vom Runners Knee. Da das Drehscharniergelenk Knie keine Dehnung dieses Muskels zulässt, ermöglicht das seitliche Rollen auf der Faszienrolle gute Mobilisation.
Bauchroller
Ein Bauchroller ist ein handliches und effektives Trainingsgerät für ein gutes Ganzkörpertraining. Der Schweregrad kann sehr leicht angepasst werden, indem man mehr oder weniger weit nach vorne rollt.
Dips
Eine supereinfache Übung, die du überall durchführen kannst. Egal ob mit einem Stuhl, am Sofa oder mit einer Parkbank. Dips sind eine gute Übung für den Trizeps. Die Schwierigkeit lässt sich auch hier anpassen, indem die Beine angewinkelt werden (die Füße näher zum Oberkörper). Für das Paddeln auf dem Board ist die Übung wichtig, da die Hand am Knauf zusätzlich Druck aufs Paddel gibt (etwa 20 Prozent), während die andere Hand zieht (etwa 80 Prozent).
Seitenstütz mit Rotation
Eine saubere Ausführung hat hier Priorität, der Köper sollte eine gerade Linie bilden. Der stützende Ellbogen befindet sich während der Übung exakt unter dem Schultergelenk und ist 90 Grad angewinkelt. Auch hier empfiehlt es sich, die Übung anfangs vor einem Spiegel durchzuführen.
Bent over Butterfly
Bent over Butterfly ist eine großartige Bewegung, die auf den hinteren Deltamuskel abzielt und zu einer ausgewogenen Schulterentwicklung beiträgt. Dies ist vorteilhaft für die allgemeine Schulterfunktionalität, die Kraft und das Erscheinungsbild des oberen Rückens. Das Beste daran ist, dass die Übung gut mit leichten Gewichten durchgeführt werden kann. Beispielsweise eignen sich Ein-Liter-Wasserflaschen sehr gut für die Übung. Für eine gute Technik und eine volle Bewegungsamplitude sollte langsam und mit wenig Gewicht gestartet werden, außerdem empfiehlt es sich, die Übung vor einem Spiegel durchzuführen, so lässt sich die Ausführung selbst korrigieren.
Russian Twist
Die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Gerade deshalb ist es wichtig, hier einen Ausgleich zu schaffen. Je nach Paddeltechnik kann es zu Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur kommen. Russian Twist stärkt den Rumpf, die schräge Bauchmuskulatur und die Wirbelsäule. Im Vergleich zu normalen Sit-ups spricht die Übung nicht nur mehr Muskelgruppen an, sondern erfordert auch mehr Gleichgewicht, das kann sich auch auf dem Board nur als vorteilhaft erweisen. Die Übung kannst du mit und ohne Gewichten durchführen. Mit Gewichten sollte diese so gewählt sein, dass du 20 bis 25 Wiederholungen schaffst. Die Füße sind in der Luft, die Hände wechseln – mit oder ohne Gewicht – immer wieder von einer Seite zur anderen.
Ballkreisen
Diese Übung wirkt als Mobilisation und Krafttraining gleichzeitig. Niemand hat Lust auf Schulterprobleme. Nach langen Trainingseinheiten auf dem Board kommt es aber vor, dass sich die Schulter am nächsten Tag etwas verspannt anfühlt. Um die Schulter dennoch mobil zu halten, eignen sich vor allem Übungen mit einer großen Bewegungsamplitude, wie hier das Kreisen mit dem Ball. Es muss dabei nicht unbedingt ein Ball als Gerät verwendet werden. Achte darauf, dass du die Bewegungsrichtung regelmäßig wechselst und nicht nur in eine Richtung rotierst.
Hip Rise
Beim Anheben der Hüfte werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel angesprochen. Aber auch die Muskulatur im unteren Rücken ist beteiligt. Füße und Hände liegen fest auf dem Boden. Durch das Vor- und Zurückbeugen beim Paddeln wird der untere Rücken stark beansprucht. Viele Paddler klagen nach langen Trainingseinheiten auf dem Board über Schmerzen oder Verspannungen im unteren Rücken. Oft liegt es auch an unserem Alltag, wo wir die meiste Zeit sitzen und unser Rücken die Belastung nicht mehr gewohnt ist. Mit dieser Übung kann der untere Rücken gestärkt und die Lendenwirbelsäule stabilisiert werden. Fortgeschrittene können zusätzlich ein Bein anheben.
Autochthone Rückenmuskulatur
Die autochthone Rückenmuskulatur (tiefe Rückenmuskeln) lässt sich nur schwer gezielt trainieren. Eine Möglichkeit, diese Muskulatur anzusteuern, ist mit dem Verlieren von Gleichgewicht gegeben. Denn dann muss die Muskulatur arbeiten und die Wirbelsäule stabilisieren. In der Plank-Position springst du von einem Fuß auf den anderen (kurzfristig sind beide Füße in der Luft). Damit wird der Köper kurz aus dem Gleichgewicht gebracht. Die Übung kannst du noch besser als Partnerübung durchführen. Dabei ist eine Person wieder in der Plank- Position, die andere Person hält beide Füße knapp über dem Boden und lässt immer zufällig einen Fuß fallen. Die Person in der Plank-Position muss dabei das Gleichgewicht neu finden.
Ellenbogen zum Knie
Eine Übung für Stabilität und Gleichgewicht. Wichtig ist hier, die Spannung im Bauch zu halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Übung soll ebenfalls die Rückenmuskulatur stärken aber auch die Gleichgewichtsfähigkeit verbessern. Durch weiche Untergründe an Händen und Knien und leichte Gewichte in den Händen kannst du die Übung variieren. Seiten wechseln!
