In diesem Artikel:
Wer hat das nicht schon einmal erlebt: Mitten im Urlaub macht es „krach“ und vorbei ist’s mit Surfen. Eine Unachtsamkeit, ein blöder Schleudersturz oder Abgang und der Surf-Tag ist beendet. Sportartspezifische Verletzungen gibt’s überall, auch beim Windsurfen.
Bei Windsurfern am häufigsten betroffen sind das Sprunggelenk, die Schulter und der untere Rücken. In diesem Artikel zeige ich euch, wie ihr mit minimalem Equipment und einfachen Übungen eure Verletzungsanfälligkeit reduziert. Diese Übungen zielen nicht auf große Muskelpakete ab, sondern auf die Verbesserung der Kraftkoordination – also genau das, was ihr beim Windsurfen braucht. Weitere Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur kennt ihr ja schon aus diesen Fitness-Ratgebern:
Diese simplen Geräte braucht ihr
Die meisten dieser „Trainingsgeräte“ gibt’s in jedem Studentenbulli. Mit Utensilien wie einem alten Gabelbaumholm, einem Brotbrett, Wasserflasche und Plastikkanister und einem zusammengerollten Neo lassen sich viele sinnvolle Übungen machen. Wer jetzt noch zwei simple Trainingsgeräte wie ein Gymnastikband und eine Flexibar dabei hat, ist perfekt ausgestattet.
Training und Verletzungen – das ist wichtig!
In den ersten beiden Teilen meiner Serie habe ich dir Übungen gezeigt, die die Grundlage für stabile Gelenke bilden. Mache diese auch dann, wenn eine Verletzung dich außer Gefecht gesetzt hat. Wichtig ist allerdings: Niemals in den Schmerz hinein trainieren. Mache die Übungen immer nur bis kurz VOR dem Schmerz! Wenn du in ärztlicher Behandlung bist, oder eine Operation nötig war, befrage vorher einen Arzt nach deiner Belastbarkeit!
Problemzone: Sprunggelenke
Das Sprunggelenk wird durch Sprünge und Manöver stark belastet. Und wenn’s dann mal nicht klappt, bleibt der Fuß gern mal in der Schlaufe stecken, während der Rest des Körpers im Wasser landet. Verdrehungen, Verstauchungen, Bandverletzungen oder auch Brüche können die Folge sein. Stabilität verleihen insbesondere Übungen, die die Fußmuskulatur stärken. Vor allem beim Training auf wackeligen Untergründen verbesserst du die Fähigkeit, deine Muskeln reflexartig - im Falle eines Sturzes - anzuspannen.
Übung 1
Übung 2
Diese Übung kennst du schon aus der letzten Ausgabe, du kannst sie alternativ auch ohne Trapez durchführen.
Durch Balancieren und einbeinige Kniebeugen auf einem zusammengerollten Neo stärkst du Hüfte, Knie und Sprunggelenk.
Gunnars Tipp: Je länger du balancierst, desto besser. Zur Erhöhung der Schwierigkeit kannst du auch einen Ball werfen und fangen oder die Augen schließen.
Übung 3
Auch eine kräftige Schienbeinmuskulatur trägt zu einem stabilen Sprunggelenk bei.
Problemzone: Schultern & Rücken
Die Rotatorenmanschette besteht aus vielen Muskeln rund um das Gelenk, die beim Training der großen Schultermuskeln nur wenig trainiert werden. Bei instabilen Schultern und nach Verletzungen sind diese Muskeln aber sehr wichtig. Sie sind klein und brauchen daher nicht so hohe Widerstände. Ein Elastikband, eine Wasserflasche oder ein befüllter Kanister sind ausreichende Gewichte.
Übung 1
Übung 2
Übung 3: Stärkung der Adduktoren
Passe die Wasserfüllung so an, dass du diese Übung sauber 15-20 Mal schaffst. Mache drei Serien.
Übung 4: Extensoren
Übung 5: Flexibar
Das Flexibar ist ein flexibler Stab, den du durch kleine, schnelle Bewegungen zum Schwingen bringst. Deine Schultermuskulatur muss so permanent arbeiten und reagieren, um dein Gelenk zu fixieren. Diese Übung stabilisiert nicht nur deine Schulter, sondern auch deine Wirbelsäule.
Die wichtigsten Stretching-Übungen
Nach Verletzungen ist die Beweglichkeit oft eingeschränkt, weil die Muskulatur das verletzte Gebiet durch einen erhöhten Muskeltonus schützen will. Gezieltes Stretching kann zum Heilungsprozess beitragen. 30-60 Sekunden pro Muskelpartie sind ausreichend. Diese Übungen gehören übrigens auch ins Warm-up vor dem Surfen!
