Windsurfen ist eine Ganzkörpersportart. Bei einer Surfsession brauchst du alle deine Muskeln. Manche Muskeln leisten mehr Haltearbeit (statische oder isometrische Muskelarbeit), während andere dynamische Arbeit (exzentrisch/konzentrische Muskelarbeit) leisten müssen.
In diesen Artikel: Die besten Übungen für...
Wichtig für eine entspannte Surfsession ist – neben der richtigen Technik – ein ausreichendes Kraftniveau aller beteiligter Muskeln. Und dazu gehören nicht nur die Unterarme und der Bizeps, die das Rigg halten! Klar, diese Muskeln werden oft als erstes müde, nach der Winterpause oft schneller als einem lieb ist. Die Unterarme brennen, der Bizeps pfeift aus dem letzten Loch und beim Versuch einer überpowerten Halse fällt dir das Rigg aus der Hand, weil du es nicht mehr halten kannst – typische Szenen eines ganz normalen Surftages an meinem Homespot Renesse. Wenn deine Trapeztampen richtig eingestellt sind, die Mastfußposition passt und du die Segelkraft mit genügend Rumpf- und Beinkraft auf dein Brett übertragen kannst, entlastest du deine Arme und hast vorm Ufer noch genug Kraft für eine schöne Halse. Wer regelmäßig diese Übungen macht – auch einmal pro Woche ist besser als nichts – wird in der kommenden Saison sofort wieder durchstarten können, ohne Muskelschmerzen, Verletzungen und offene Hände.
Du solltest ein ganzheitliches Training mit möglichst vielen Muskelgruppen anstreben. Natürlich fällt das Hauptaugenmerk auf die Arme, die das Rigg halten, diese sind bei fast allen Übungen mit dabei. Die Bilder in den Galerien stellen jeweils die Anfangs- und Endpositionen der Übungen dar. Führe die Übungen langsam und sauber aus. Wichtig ist nicht ein hohes Gewicht, sondern, dass du deine Muskeln mit der angegebenen Wiederholungszahl zur Erschöpfung bringst.
Tipps fürs Training
- Lass Dich vor dem ersten Training von einem Fitness-Trainer einweisen.
- Atme beim Anheben der Gewichte grundsätzlich aus.
- Zu Beginn: Beginne mit jeweils 20 Wiederholungen pro Übung und mache diese drei Mal hintereinander. Pausen: 30 Sekunden. Halte die Pausen und die Wiederholungszahl genau ein. Wähle das Gewicht so, dass du 20 Wiederholungen gerade so schaffst.
- Nach vier Wochen: Reduziere die Wiederholungszahl auf 15 Wiederholungen und verlängere die Pausen auf 45 Sekunden. Das Gewicht musst du dann entsprechend erhöhen!
- Nach acht Wochen: Verkürze noch einmal auf zehn Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden – wenn es geht, mache jeweils vier Durchgänge!
- Nach zwölf Wochen: Reduziere auf fünf Wiederholungen und verlängere die Pausen auf 90 Sekunden. Hier kannst du bis auf fünf Durchgänge erhöhen!
So wirst du automatisch alle vier Wochen deine Trainingsgewichte erhöhen.
Rücken (Latissimus) & Armbeuger (Bizeps)
Viele Surfer haben Probleme mit dem Rücken. Gezieltes Krafttraining kann hier helfen, Schmerzen und Überlastungen vorzubeugen.
Brust & Armstrecker (Trizeps)
Schultern
Schultern & Armstrecker
Beine (Oberschenkel & Gesäß)
Ganzer Körper
Mit dieser Übung trainierst du alle Surfmuskeln! Hier geht es mehr um Koordination, also Schulung des Bewegungsablaufes in Verbindung mit Armtraining.
Stelle dich auf eine wackelige Unterlage – hier nutze ich ein sogenanntes Coreboard. Du kannst auch einfach eine Matte zusammenrollen. Je wackeliger deine Unterlage ist, umso effektiver wird diese Übung.
Mach diese Übung immer am Ende des Trainings, wenn du all deine Muskeln schon schön müde gemacht hast. Dann kannst du hier nun noch den Rest Kraft rauskitzeln und hast das Gefühl, von einer überpowerten Surfsession ans Ufer zu kommen.
