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Training für WindsurferSo macht ihr euch fit für die Windsurf-Saison

Sascha Lange

 · 05.04.2023

Training für Windsurfer: So macht ihr euch fit für die Windsurf-SaisonFoto: Johannes Gey
Sascha Lange ist Personal Trainer und erfahrener Windsurfer. Er hat bereits mit zahlreichen nationale und internationale Windsurf-Pros gearbeitet.
Wir sitzen zu oft am Schreibtisch und sind zu selten am Meer. Das rächt sich beim Saisonstart. Sascha Lange kennt das als Personal-Trainer und Windsurfer aus seiner täglichen Praxis. Mit seinem Training am Beach (oder im Wohnzimmer) werdet ihr geschmeidig und fit für die nächste Session!

Stell dir vor, dass du, das Segel und dein Board wie ein Auto eine Einheit bilden. Der Wind ist der Treibstoff, der den Motor (Segel) antreibt. Die dabei entstehende Kraft wird über das Getriebe (Mast und Körper) weiter an die Reifen (Brett) gegeben, die die Energie in Vortrieb umwandeln.

Dabei bist du die unkonstanteste Variable. Wenn dein Körper keine Spannung und Stabilität hat, dann wirst du viel Energie (Wind) auf der Strecke liegen lassen. Du wirst auch schlechter an- und durchgleiten. Starke Böen kannst du ebenfalls nicht nutzen und die Elemente machen dann mit dir, was sie wollen.

Damit das nicht passiert und du fit aus dem Winter kommst, habe ich eine gute Mischung aus Übungen zusammengestellt, die deine Performance rundum auf dem Wasser steigen lassen und du immer mit einem breiten Grinsen vom Wasser kommst.

Diese Übungen zeigen wir dir in diesem Artikel:

Isometrischer Dragon Squat mit dem Medizinball

Gehe mit gekreuzten Beinen in die Kniebeuge, so dass sich dein Knie kurz über dem Boden befindet. Diese Position alleine kann schon anstrengend sein.
Foto: Johannes Gey

Im Ausfallschritt ein Gewicht um den Kopf kreisen lassen

Gehe in einen tiefen und weiten Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
Foto: Johannes Gey

Gewicht mit angehobenen Beinen vor dem Körper kreisen

In der richtigen Ausführung ist diese eine der fiesesten Bauchmuskel/Core-Übungen überhaupt, da die Muskeln den Körper ständig im Gleichgewicht halten müssen. Ich empfehle dir ein Gewicht zwischen 1 und 5 kg, welches du mit gestreckten Armen in einem großen Kreis vor dem Körper bewegst.
Foto: Johannes Gey

Im Liegestütz von links nach rechts

Diese Übung hat es in sich, obwohl sie so easy aussieht. Gehe in den Liegestütz und bewege den Oberkörper von links nach rechts.
Foto: Johannes Gey

Einbeinig auf den Zehenspitzen gebeugt das Gewicht übergeben

Diese Übung hört sich nicht nur wild an, sie hat es auch wirklich in sich. Sollte es dir zu schwer fallen auf den Zehenspitzen in dieser Position zu verharren und dabei auch noch das Gewicht von links nach rechts zu bewegen, kannst du auch einen weichen Untergrund oder ein Luftkissen benutzen, ohne dabei die Ferse anzuheben.
Foto: Johannes Gey

Explosives einbeiniges Schulterdrücken mit dem Gabelbaum

Nur mit einem Gabelbaum wäre diese Übung sicher zu einfach, daher kannst du auch dein Trapez oder deinen Neo benutzen. Die Hebelkräfte sind nicht zu unterschätzen, wenn der Neo am Schothorn hängt. Auch hier liegt der Fokus auf dem Core, der die ganzen Bewegungen ausgleichen muss und den Schultern, die nach ein paar Wiederholungen anfangen werden zu brennen. Starte mit dem Kopf zwischen dem Gabelbaum und beim Hochdrücken beschleunigst du dann explosiv.
Foto: Johannes Gey

Unterarmtraining mit dem Gabelbaum

Jedem Surfer machen spätestens bei eisigen Temperaturen und dem damit einhergehenden Tragen von Handschuhen die Unterarme zu. Auch Krämpfe sind nach einer langen Winterpause keine Seltenheit. Greif den Gabelbaum so, dass beide Handinnenflächen nach oben zeigen und strecke ihn von dir weg.
Foto: Johannes Gey

Kniebeuge mit einseitiger Belastung

Keine Übung trainiert mehr Muskeln im Körper. Die Kniebeuge ist nach wie vor die vollkommenste Übung überhaupt und darf auch hier nicht fehlen. Doch hier habe ich eine abgewandelte Form für dich. Nimm deinen Mast und hänge an ein Ende ein Gewicht. Ich habe meinen Neo benutzt. Am anderen Ende vom Mast stehst du. Auch wenn ein Neopren-Anzug zuerst nicht schwer scheint, sind die Hebelkräfte jedoch nicht zu unterschätzen und können dich dennoch stark fordern, denn du musst jetzt das Gleichgewicht halten und deine komplette Rumpfmuskulatur hat ordentlich zu tun.
Foto: Johannes Gey

Knie ablegen

Setze dich auf den Boden, lehne dich nach hinten, stütze dich mit den Armen ab und stelle die Füße so vor dich, dass die Knie einen 90-Grad- Winkel bilden.
Foto: Johannes Gey

Füße nebeneinander abstellen

Diese Übung wird ebenfalls deine Mobilität in der Hüfte verbessern. Doch höre hier absolut auf die Signale deines Körpers. Jeder Mensch hat andere Körperkompositionen und daher spürt jeder verschiedene Movements anders. Lege beide Beine ab. Ein Bein legst du vor dich, eins hinter dich. Mit einem geraden Rücken stützt du dich auf beide Arme vor dem vorderen Bein.
Foto: Johannes Gey

Große Kreise um deinen Körper herum

Experimentiere mit deinem Körper und mit verschiedenen Bewegungen, um deinen Körper besser kennenzulernen. Als Beispiel habe ich hier eine Übung, die deine Koordination, deine Beweglichkeit wie auch dein Gleichgewicht extrem verbessert. Gehe hierzu leicht in die Knie und berühre mit den Fußspitzen den Boden so weit es geht von deinem Standbein entfernt.
Foto: Johannes Gey

Tipp: Auf seinem Instagram-Account gibt Sascha Lange regelmäßig Tipps für Fitness-Übungen, die besonders für Windsurfer geeignet sind!

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