- Fit mit Sascha Lange
- Übungen fürs Fitness-Studio
- Windsurf-Übungen für zuhause
- Die besten Übungen mit dem Slingtrainer
- So beugt ihr Verletzungen vor
- So trainiert und regeneriert ihr eure Füße
- Die besten Übungen für SUPer
- Spezielle Übungen fürs Foilen
- Training und Regeneration mit der Blackroll
Leider haben nicht alle von uns das Glück, durchgehend aufs Wasser zu kommen und sich nur mit Windsurfen, Wingen oder SUP paddeln fit zu halten. Wer neben dem normalen Alltag aus Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen nur unregelmäßig als “Weekend Warrior” surfen kann, der sollte versuchen, nebenher zu trainieren. Damit werden dann auch die Sessions auf dem Wasser länger und besser, weil das Ende nicht von Ausdauer und Kraft bestimmt wird.
Neben einer gewissen Grundfitness sind dabei spezielle Übungen fürs Surfen sinnvoll, um unsere bürogeplagten Muskeln und Gelenke für den Einsatz auf dem Wasser vorzubereiten. Dabei muss es nicht immer Eisen pumpen im Fitness-Studio sein, auch mit einfachen Hausmitteln, einem Slingtrainer, einer Blackroll - beides auch ideal für unterwegs - oder sogar dem eingelagerten Windsurf-Material lässt sich die Fitness trainieren.
Wir haben einige Beispiele aus den vergangenen Jahren für euch zusammengestellt. Darüber hinaus gibt es natürlich noch unzählige andere Möglichkeiten, ob Yoga, Crossfit, High Intensity Training oder andere Sportarten - gut ist, was Spaß macht! Und die Aussicht, mit etwas Disziplin die nächste Surf-Session zu verlängern, sorgt für ein bisschen Extra-Motivation!
Fit mit Sascha Lange
Sascha Lange aus Meerbusch ist einer der aktivsten Trainer derzeit, viele Profis haben ihn auch schon um Rat gefragt. Neben seinem “Fit for Surfing”-Programm hat er einige Übungen entwickelt, die ihr mit eurem Material an Land oder zuhause machen könnt. “Wenn dein Körper keine Spannung und Stabilität hat, dann wirst du viel Energie (Wind) auf der Strecke liegen lassen. Du wirst auch schlechter an- und durchgleiten. Starke Böen kannst du ebenfalls nicht nutzen und die Elemente machen dann mit dir, was sie wollen”, so Sascha. “Damit das nicht passiert, habe ich eine gute Mischung aus Übungen zusammengestellt, die deine Performance rundum auf dem Wasser steigen lassen und du immer mit einem breiten Grinsen vom Wasser kommst.” Unser Tipp: Schaut mal auf Saschas Instagram-Account, dort zeigt er regelmäßig neue Übungen!
Übungen fürs Fitness-Studio
Wichtig für eine entspannte Surfsession ist – neben der richtigen Technik – ein ausreichendes Kraftniveau aller beteiligter Muskeln. Und dazu gehören nicht nur die Unterarme und der Bizeps, die das Rigg halten! Klar, diese Muskeln werden oft als erstes müde, nach der Winterpause oft schneller als einem lieb ist. Wer regelmäßig diese Übungen von Fitness-Coach Gunnar Schäfer macht – auch einmal pro Woche ist besser als nichts – wird in der Saison sofort wieder durchstarten können, ohne Muskelschmerzen, Verletzungen und offene Hände.
Windsurf-Übungen für zuhause
Gunnar Schäfer zeigt außerdem Übungen, die du zu Hause oder auch unterwegs machen kannst – zum Beispiel auch an windlosen Tagen im Urlaub. “Dieses spezielle Surfer-Workout solltest du auf jeden Fall in dein Training integrieren, auch wenn du schon im Studio trainierst. So verbesserst du auch die Koordination, sprich das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln. Dies bringt dir eine super Stabilität – insbesondere für deine Wirbelsäule – und somit auch Schutz vor Verletzungen, da deine Muskeln sich wie ein Korsett um deine Gelenke legen. Eine starke Muskulatur beschert dir nicht nur einen längeren Surftag, sondern reduziert surfspezifische Überlastungen und lässt dich länger Freude am schönsten Hobby der Welt haben.”
Die besten Übungen mit dem Slingtrainer
Simpel, günstig, effektiv – ganzheitliches Training macht Windsurfer fit für den Saisonstart und das ganz ohne Fitness-Studio oder stumpfes Gewichtestemmen. Das Prinzip beruht darauf, dass nicht einzelne Muskeln isoliert beansprucht werden, sondern integriert immer ganze Muskelgruppen, so wie es bei Ausübung komplexer Bewegungen wie dem Windsurfen der Fall ist. Weitere Vorteile: Man kann überall trainieren, muss kein Geld und Zeit für Fitness-Studios investieren und kann mit einem Schlingentrainer (z.B. von TRX oder einem Eigenbau aus abgesägten Gabelholmen und Spanngurten) bereits den kompletten Körper trainieren.
So beugt ihr Verletzungen vor
Bei Windsurfern am häufigsten von Verletzungen betroffen sind das Sprunggelenk, die Schulter und der untere Rücken. In diesem Artikel zeige ich euch, wie ihr mit minimalem Equipment und einfachen Übungen eure Verletzungsanfälligkeit reduziert. Diese Übungen von Gunnar Schäfer zielen nicht auf große Muskelpakete ab, sondern auf die Verbesserung der Kraftkoordination – also genau das, was ihr beim Windsurfen braucht.
So trainiert und regeneriert ihr eure Füße
Wenn das Fahrwerk streikt, fährt auch der beste Sportwagen wie ein Sack Nüsse. Ganz ähnlich ist das mit den Füßen eines Surfers. Sie sind wohl die am stärksten beanspruchten Körperteile beim Windsurfen. Deshalb ist es durchaus sinnvoll, ihnen etwas mehr Liebe zu schenken. Sascha Lange zeigt euch, was ihr tun könnt!
Die besten Übungen für SUPer
Das beste Training findet auf dem Board statt, aber zum Ausgleich oder an kalten Wintertagen verlagert man das Training auch mal nach drinnen. SUP-Racer und Kanu-Kaderathlet Ole Schwarz, mehrfacher Deutscher Meister auf dem SUP, zeigt hier seine Lieblingsübungen.
Spezielle Übungen fürs Foilen
Foilen erfordert ständige Ausgleichsbewegungen in alle Richtungen - vor und zurück, seitlich, rauf und runter, dabei deutlich mehr in der Achse vorne-hinten. Als Folge werden Waden- und Schienbeinmuskel stärker beansprucht. Aber auch die „großen“ Beinmuskeln im Oberschenkel müssen in Form der Hoch- und Tiefbewegungen mehr leisten, die Anforderungen sind nicht so statisch wie beim Speeden, sondern deutlich dynamischer mit mehr Bewegungsumfang. Vor allem Foil-Einsteiger spüren nach den ersten Versuchen Muskelgruppen, die sie bislang noch gar nicht kannten. Zumindest in der Anfangsphase steht der Foiler ganz anders auf dem Brett: aufrechter, nahezu nach vorne orientiert, mehr balancierend als kraftvoll und das ganze auch noch dreidimensional. Um dafür zu trainieren und hinterher den Muskelkater zu vertreiben, hat Sportwissenschaftler Dr. Christoph Jolk spezielle Übungen vorbereitet.
Training und Regeneration mit der Blackroll
Seit Jahren nutzen nicht nur Windsurfer die Blackroll, um die Faszien rund um die Muskeln, die häufig für den Schmerz verantwortlich sind, zu mobilisieren. Aus eigener Erfahrung können wir sagen: Die Rolle wirkt wahre Wunder. Um die Ursachen von Schmerzen zu bekämpfen und eine mangelnde Fitness auszugleichen, haben wir hier die wichtigsten Übungen zur Rückenkräftigung zusammengestellt.
