Alle Übungen für die Füße:
Deine Füße tragen dich nicht nur dein ganzes Leben lang. Sie sind beim Windsurfen auch das Bindeglied zwischen Mensch und Maschine – sprich Board. Damit bekommen sie jeden Schlag ab, müssen sich in alle Richtungen verbiegen, mit viel Kraft eine stabile Verbindung schaffen und doch feinfühlig für jeden Turn das Brett belasten. Sind deine Füße nicht gesund und schmerzen, dann belastest du falsch, was nicht nur zu Fehlstellungen im gesamten Bewegungsapparat führen kann. Du wirst die Power, die dein Segel erzeugt auch nicht aufs Board übertragen können und wirst somit schlechter anund durchgleiten.
Durch Anregungen verschiedener Pros wurde auf dem letztjährigen Surf Festival die Idee von einem Foot-Workout ins Leben gerufen. Harte Landungen und extremste Verdrehungen in den Schlaufen steckt auf Dauer kein Fuß und kein Sprunggelenk einfach so weg. Doch selbst wenn du keinen Double Air Culo springst, kannst du mit den folgenden Übungen deinen Füßen etwas Gutes tun.
Leider tragen wir alle viel zu oft Schuhe. Gerade wenn der Neoprenanzug gegen den Businessanzug getauscht wird, werden die Füße – bei zu schmalen Schuhen – eingeengt und passen sich auf Dauer an diese an. Abgeknickte, dicke Zehen, wie im Bild mit dem linken Fuß dargestellt, führen zu falschen Belastungen und daraus resultierenden Problemen. Diese Übungen sollen dir dabei helfen, deine Füße ein Stück bewusster wahrzunehmen und dir die Mobilität im Spunggelenk zu geben, um den nächsten Schleudersturz nicht gleich mit einem Bänderriss im Fuß zu beenden.
FIT FOR SURFING heißt das Programm, das Personal Trainer Sascha Lange Ende Dezember auf den Markt brachte. In seinem Programm lädt er wöchentlich neue Workouts hoch, die Schwachpunkte und Herausforderungen von Windsurfern aufgreifen. Sascha selbst windsurft seit über 25 Jahren und lässt sein ganzes Trainer-Know-how hier einfließen. Er weiß, wie man sich für den Saisonstart in Form bringt. Und dabei kümmert er sich um wirklich jeden Teil des Trainings. Im Programm sind neben Workouts für Kraft, Ausdauer, Foot, Mobility, Recovery und Balanceboard sogar geführte Meditationen speziell für Surfer zu finden. Das Ganze kostet regulär monatlich 30 Euro, doch mit dem Promo-Code SURF15 erhaltet ihr satte 15 Prozent Rabatt. Da man das Abonnement monatlich kündigen kann, besteht auch kein großes Risiko, falls es einem doch nicht zusagt.
Ihr findet das Programm unter: langepersonaltraining.de/fit-for-surfing
Finde Triggerpunkte
Mit dosiertem Druck findest du Triggerpunkte zwischen Ballen und Ferse. Rolle nicht einfach hin und her. Hast du einen Punkt gefunden, dann punktiere diesen mit dem Tennisball, um die Verklebungen in den Faszien zu lösen. Der Tennisball ist zu Beginn ideal, da er groß und weich ist. Später kannst du auf einen kleineren und härteren Ball wechseln. Ein Golfball wäre da meine Wahl, da er noch genauer punktiert. Nimm die Spannung aus dem Fuß und stelle dir vor, der Fuß absorbiert den Tennisball komplett.
Mit den Zehen gegen die Hand
Lege deine Hand flach auf deine Zehen und drücke mit den Zehen so stark wie möglich dagegen. Mit der Hand dosierst du den Druck. Du spürst die Spannung auch im Schienbein. Diese Übung kommt dir zugute, wenn du dich mal bei hoher Geschwindigkeit so richtig in deine Fußschlaufen klammerst.
Von links nach rechts wischen
Setze dich auf eine Kante, bei der deine Füße ab dem Knöchel in der Luft hängen. Lege deine Hände auf die Knie. Bewege deine Füße jetzt wie bei einem Scheibenwischer – von links nach rechts, nur nicht so schnell. Auf die Kontrolle und das bewusste Wahrnehmen kommt es dabei an. Wie mobil sind deine Füße? Und ab wann dreht sich das Knie mit in die Bewegung rein? Das spürst du durch die Hände. Hier geht es besonders darum, ein Bewusstsein zu schaffen, um den vielleicht verlorenen Anschluss zwischen Gehirn und deinen Füßen wiederherzustellen.
Große Kreise
Stecke deine Finger zwischen die Zehen, fixiere mit der anderen Hand deine Ferse und beginne mit den Füßen zu kreisen – kurz bevor sich die Ferse mitbewegt. Einmal gegen und einmal mit dem Uhrzeigersinn. Nach langen Tagen auf dem Wasser (und generell auf den Beinen) wirst du somit Verspannungen lösen. Das ist Wellness für deine Füße!
Stretching
Platziere einen Tennisball unter deinen Zehen und schiebe das Knie – wie auch deinen Oberkörper – über die Zehen. Du spürst sofort die Dehnung unter deinem Fuß, die hoch bis in die Wade geht. Ich habe mich bewusst für einen Tennisball entschieden, weil dieser ein wenig nachgibt und sich anpassen kann. Stretche nicht nur von deinem dicken Zeh aus, sondern auch vom kleinen. Hierbei brauchst du wahrscheinlich ein wenig Gegendruck durch die Hand, da der Tennisball sonst wegrutscht.
Mobility Test
Deine eigenen Fortschritte testest du wie folgt: Wie viele Zehen können sich bei ausgestreckten Beinen gleichzeitig berühren? Suche hier immer nur den Vergleich mit deiner Mobilität – zu Beginn und im Jetzt. Der Vergleich zu anderen ist nicht angebracht, da jeder Körper anders ist.
Warm-up
Bevor es aufs Wasser geht, wärmst du deine Sprunggelenke ideal auf, indem du in einer tiefen Hocke mit dem Oberkörper große Kreise machst. Während die Füße die ganze Zeit den Boden berühren. Das wärmt nicht nur die kompletten Fußgelenke auf, es dient zusätzlich noch der Mobilität in der Hüfte – sowie der Koordination und dem Gleichgewichtsinn. Sollten sich in dieser tiefen Hocke die Fersen vom Boden lösen, dann mangelt es an der Mobilität im Sprunggelenk. Doch keine Sorge, jeder Mensch ist anders gebaut und hat unterschiedliche Bewegungsradien. Wähle einfach einen breiteren Stand. So öffnest du dein Becken und kannst somit dennoch deine Sprunggelenke ideal aufwärmen.
Hero Pose
Sich auf die Fersen setzen kann ganz schön unangenehm sein. Doch wer sich regelmäßig in die Hero Pose setzt, wird schnell spüren, wie sich die Bänder anpassen und man immer mehr Mobilität bekommt.
Sprunggelenke stärken
Damit die Bänder im Sprunggelenk sowohl deinem Können auf dem Wasser als auch den Bedingungen gerecht werden, verdienen sie ebenfalls besondere Beachtung. Ich benutze hier ein Loop Band von Blackroll – doch die Übung lohnt sich auch, wenn du dein Widerstandsband mal gerade nicht dabei hast. Kippe deine Füße im ersten Schritt soweit wie möglich auf die Außenkante der Füße. Danach wieder flach auf den Boden, um so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen zu gehen. Mein Tipp: Diese zwei Bewegungen wiederholst du in Kombination zehnmal mit 20-sekündigen Pausen, bevor du in den zweiten von drei Sätzen startest.
Ankle Mobility
Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und lege ein Gewicht auf deinem Knie ab. Das unterstützt die Mobilisierung im Knöchel. Achte darauf, dass das Knie gerade über die Fußspitzen in einer Linie geschoben wird. Das Knie sollte nicht nach innen abkippen. Als zusätzlichen Support nimmst du noch ein Widerstandsband und platzierst es direkt über dem Fußspann. Gibst du jetzt richtig Spannung auf das Band, dann zieht dieses den Unterschenkelknochen nach hinten und gibt somit dem Sprunggelenk mehr Platz. Wichtig ist, dass die Ferse permanent auf dem Boden bleibt. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, werden deine Sprunggelenke engere Halsen und radikalere Turns zulassen, weil du tatsächlich mehr mit dem Körpergewicht spielen kannst.
